шкала

Женская сборная России — Шкала боли в мышцах + Викторина

Балл	Цвет	Зона	Ощущение / Пример	Реакция на разминку	Влияние на игру	Рекомендация	Женские особенности
1	Серый	Минимальный	«Чувствую мышцу», лёгкая усталость, не боль	Не меняется	Нет	Полная нагрузка	Может не ощущаться в фолликулярную фазу
2	Серый	Минимальный	Боль только при сильном нажатии пальцем (пальпация)	Не чувствуется	Едва заметно на точность удара	Играть, наблюдать	Без изменений
3	Зелёный	Лёгкий дискомфорт	Утренняя скованность, тянет, но терпимо	Исчезает через 5–10 мин	Нет, если разогрелись	Удлинить разминку	В лютеиновую фазу +1 балл
4	Зелёный	Лёгкий дискомфорт	Тянет в первых шагах трусцой	Становится слабее, но не уходит	Не можете рвануть на 100%	Тренировка без спринтов	При ПМС может ощущаться как 5–6
5	Жёлтый	Умеренная боль	Боль меняет технику (не бьёте щёчкой в полную силу)	Усиливается при ускорении	Бьёте только подъёмом, избегаете ударов	Замена или лимит минут	Нужен разогрев (грелка/мазь)
6	Жёлтый	Умеренная боль	Невозможен прыжок на двух ногах (верховой мяч)	Лёгкая хромота в медленном беге	Не боретесь за верховые	Только лёгкий кросс	Во 2-й день цикла — спазм
7	Оранжевый	Сильная боль	Прострел при ускорении (бицепс бедра, приводящие)	Второй шаг спринта — резкая боль	Спринт = 0. Только ходьба	Немедленная замена	Макс. риск разрыва в овуляцию
8	Оранжевый	Сильная боль	Хромота при ходьбе, нельзя встать на носок	Разминка не помогает	Потеря взрывных движений	Сход с поля, лёд+компрессия	Чаще страдают приводящие и бицепс
9	Красный	Максимальная боль	Пассивное движение вызывает крик, мышца «каменная»	Любое движение → спазм	Мышца не работает	Вызов врача, переноска	После 35 лет переход 9→10 быстрее
10	Красный	Невыносимая	«Выстрел» в мышце, видимое западение ткани	Невозможно стоять	Полный разрыв, гематома через 2–12 ч	Скорая помощь, возможна операция	Восстановление до 6 мес.

🇷🇺 Для тренерского штаба сборной России: при любом оранжевом (7–8) и красном (9–10) балле — игрок НЕ МОЖЕТ продолжать матч. Учитывайте гормональный цикл: во время овуляции и перед менструацией риск мышечных повреждений возрастает на 30–40%. Регулярно проводите опрос по шкале до и после тренировок.

Викторина для закрепления

Проверьте, как вы усвоили цветовую шкалу боли. Выберите правильный вариант для каждого вопроса и нажмите «Проверить ответы».

📘 Ответы для печатной версии (и самопроверки):
1. Б) 3 балла (зелёная зона)
2. В) Жёлтая зона (5–6 баллов)
3. Б) При попытке ускорения (спринта)
4. А) Оранжевый и красный (7–10)
5. В) 10 баллов — полный разрыв мышцы
6. Б) В лютеиновую фазу (перед месячными) болевой порог снижается

ЖЕНСКАЯ СБОРНАЯ РОССИИ ПО ФУТБОЛУ